if-thenルールとは? 自分を変える最高の手段

目標達成率が2倍以上!

科学サイトを見ていると、if-thenルールという言葉をよく見ます。

if-thenルールは、自分の目標を達成させるツールです。
やり方は簡単で、ルールに従って計画を立てるだけです。

if-thenルールを使うと、目標達成率が2倍以上になるという研究報告が多数あります。

あなたは夢を持っていますか?
if-thenルールは、夢を実現させる強力なツールとなるでしょう。

今回は、if-thenルール(もしくはif-then計画)について説明します。

if-thenルールとは?

if-thenルールとは、「もしXが起こったら、私はYをする」という実行計画です。
「もし」が「if」で、「それなら」が「then」です。
日本語だと「もし〜それなら戦略」と言えます。

もとは、実行意図[※]と呼ばれたものです。

実行意図は、心理学者ピーター・ゴルヴィツァーによって90年代半ばに研究されました。

if-thenルールとは?

この計画は、単なる目標よりも、はるかに上手くいきます。
なぜなら、強い意志が必要ないからです。

以下にif-thenルールの例があります。

  • レストランに行ったら低カロリーのメニューを注文する
  • 誰かに誘われたら、勉強を理由に断る
  • 午前にレポートを書いてなかったら、午後はレポートを書くことを最優先する
  • ショッピングモールに行ったら、ファッションのエリアは通らない

このように、「Xだったら、Yをする」というフォーマットを作るのです。

if-thenルールは、障害物を避ける行為に似ています。
ほとんどの人は、障害物に当たってから物事を考えます。

そのときの意志決定は、状況によって変わります。
残念なことに、ちょっとした気分次第で、ラクな意思決定をしてしまうのです。

そうであれば、最初から物事を決めておきます。
障害物に当たったとき、気分に左右されず、正しい意志決定ができるわけです。

if-thenルールを使わないと

現代社会において人間は、ラクをすることが簡単になりました。
将来のため、勉強した方が良いにも関わらず、ついついテレビやゲームを選んでしまいます。
気分に左右されるので、ほとんどの場合、ラクな方向に意志決定が転びます。

if-thenルールは強い意志が不要

新しい行動を起こすには、精神的な努力が必要です。
頭の中に、目標を滞在させておく必要があります。

ほとんどの目標は、すぐに達成できません。
そのため、目標達成が遠すぎるので、精神的に疲労するのです。

if-thenルールがあれば、自動的にタスク(やるべきこと)へ向かうことができます。
頭の片隅にしまっておけるので、弱い意識レベルで行動を起こせます。

具体的な例でif-thenルールを実践

「if-then戦略」の例

もう少し具体的な例で、if-thenルールを解説します。

まずは何より、あなたが目標を達成するための「目的」と「やること」を決めましょう。

  • 目的 → 資格を取得したい
  • やること → 資格の勉強を1時間する

目標に近づくためには、「何をするか」を設定する必要があります。

具体例:犬の散歩

あなたが犬の散歩を日課にしているなら、チャンスです。

「雨」という不確定な要素があるからです。
雨の日は、散歩をする代わりに、他のタスクをしましょう。

もし、雨が降ったときは、散歩ではなく、資格の勉強を1時間する。

このように、不確定な要素をif-thenルールを使って、どんどん決めていきます。

もし、if-thenルールがない場合を想像してみてください。
テレビやゲーム、スマホに時間を費やしてはいないでしょうか?

スマホやゲームの時間も決める

if-thenルールは、障害物を取り除くことがポイントです。
目標に対する障害物が、スマホやゲームだった場合、その時間も計画に含めておきます。

・日曜日の20時になったら、ゲームを2時間プレイする。
・勉強をしているなら、スマホを別の部屋に置いておく

このように、障害物を取り除くのがポイントです。
ダイエットであれば、お菓子を食べる日を決めたり、どうしても食べてしまったとき、運動をするなど、行動を置き換えましょう。

・お菓子を食べてしまったら、30分運動量を増やす

if-thenルールは、悪い習慣を変える方法にも使えます。

スマホを置き換える

勉強している間、ついついスマホを見てしまいます。
スマホは、人間を夢中にさせる仕組みであふれているからです。

スマホを手の届かない場所に置いても効果がない場合、if-thenルールを使いましょう。

スマホを手にしたら、ランダムで音楽を1曲だけ再生する。

このランダムというのがポイントです。
どういうわけか、動物も人間も、ランダムに弱いからです。[※]

ゲームやスマホのアプリは、このランダム(射幸心を煽る)を利用して、人々を夢中にさせています。
SNSも、「いつ」「誰が」面白い投稿をするかは、読めません。
こういったランダム性が、動物にとって魅力的なのです。

ですから、ランダムで音楽を再生することは、魅力的です。
SNSやゲームで時間を奪われているならば、ランダムの音楽再生で置き換えるのも良いでしょう。

ランダムで辞書を見る

私の場合、勉強や作業で集中力が切れたとき、辞書を見ます。
辞書は、椅子から離れている場所に置いています。

椅子から離れるだけで、集中力も回復するからです。
そしてランダムで、適当に開いたページから、自分の知らない単語を見つけます。
(辞書のお気に入りは類語辞典です)

感謝をする

海外には、if-thenルールを使って、感謝するタイミングを作っている人がいます。

例えば、「ベッドで寝る前、明かりを消したなら、感謝をする」といったルールです。

日々に感謝する習慣は、とても良いですよね。
このルーチンは、ポジティブな感情を引き起こすのにも有効です。

具体例:節約する

節約が目的だった場合の例を解説します。
まずは、目標を決めましょう。

→ 沖縄旅行のため、普段から節約する

この場合、沖縄旅行に必要な金額を計算します。
if-thenルールは、具体的な目標設定が大事です。

次に、if-thenルールを作っていきます。

・デパートに行くなら、目的以外のフロアを通らない。
・もし買い物に行っても、服、アクセサリー、小物は買わない。
・Amazonにアクセスしても、必要な物以外は買わない。
・外食に誘われても、○○を理由に断る。

最後の「外食を断る」という場面だと、あらかじめ断る理由も計画しておきます。
事前に理由を設定しておけば、断ることは簡単です。

以下の記事にも、詳しく断る方法を書いています。

ノーを言う方法、断れない人の特徴
断れない人へ。

設定した目標の沖縄旅行は、自分との約束です。
目標金額を達成したら、しっかりと約束を守り、自分に報酬を与えましょう。
このサイクルが、行動するモチベーションになります。

出来事が起こる前に、計画を立てるのは、無駄に思えるかも知れません。
しかし「Xなら、Yをする」というルールがあれば、脳は自動的に判断し、意志決定を飛ばすことができます。

そして、if-thenルールは、悪い習慣を辞める方法としても使えます。

ぜひif-thenルールを使って、目標を達成しましょう!

if-thenルール(実行意図)の論文は以下です。

  1. Self-Regulation Strategies Improve Self-Discipline in Adolescents: Benefits of Mental Contrasting and Implementation Intentions
  2. From Fantasy to Action: Mental Contrasting with Implementation Intentions (MCII) Improves Academic Performance in Children
  3. Future thought and behaviour change