新年の目標が達成できない科学的な理由と対策

新年の目標は達成できない

私たちは、新年の目標をすぐに忘れてしまいます。

そんな失敗経験から、紙に書いたり、あとで見返すよう工夫をします。
それでも、達成できません。

どうすれば、目標を達成できるのでしょうか?
実は、根本的な間違いがあります。

この記事では、新年の目標を立てるのに、新しい提案をします。
また、目標が達成できない理由と、その心理的なダメージについて説明します。

正しい目標設定とは、何でしょうか?

目標が達成できない科学的な理由

いったい何が原因で、目標を達成できないのでしょうか?
このような疑問から、目標と努力を研究する実験が行われました。[※研究報告]

目標を決める時、人は「リターン(報酬)の大きさ」から選択します。
必要な努力量を無視する傾向にあるのです。

ところが、いざ始めようとすると、今度は努力量しか頭にありません。
このとき、リターン(報酬)の大きさは、頭の中からなくなるのです。

結果的に、努力をやめてしまいます。

布団から出られないのと同じ

研究者らは、分かりやすい例えを使って説明しています。
毎朝、運動をして痩せる」という目標があったとします。

しかし、いざ目が覚めると「布団から出るか出ないか」という考えしかできなくなります。
痩せる」という目標が頭の中からなくなるのです。

リターンの大きさより努力量が大切

この研究報告は、何を意味するのでしょうか?

そもそも目標を決めるとき、リターンの大きさから選んではいけません。

リターンではなく、必要な努力量から目標を決めてください。
そして、いざ努力が必要になったときは、リターン(報酬)を頭に入れてください。

とても単純なトリックですが、心理学の研究は、目標を達成するコツを教えてくれます。

「やりたいことだけ」を目標にする

良い目標と悪い目標

多くの人は、新年の目標を以下のように設定します。

  • 「お酒をやめる」
  • 「5kg痩せる」
  • 「毎朝、ジョギングをする」
  • 「毎月、一定額の貯金をする」

しかし、上手くいきません。
なぜなら、「習慣」を変える目標だからです。

習慣は、年が変わったぐらいでは、変えられません。
苦痛をともなうので、自然と避けてしまいます。

これは誰もが同じです。気にしなくても大丈夫です。

具体的な目標を設定しない

具体的な目標は、達成が難しいだけです。
例えば、以下のような目標です。

  • 「5kg痩せる」
  • 「リーダーに昇進する」

具体的な目標ほど良い」というのは、間違っている可能性があります。
もっと良い目標があるからです。

それは、学習の目標です。

「5kg痩せる」ではなく、ダイエットの方法を学ぶ方が優れています。
低カロリーの食事や、太りにくい食材を学ぶのです。

結局、目標を達成するには、勉強するのが一番です。

目標設定より、学習することが優れているという研究報告は、こちらです。[※]

目標を捨てると慣れてしまう

習慣を変える目標には、害があります。

達成できなかったとき「自尊心」が傷つくことです。

ここでの自尊心とは、自分を肯定する感情です。

自分を変えようとして、失敗すれば、心に傷を負ってしまいます。
さらに、目標を達成できないことに、慣れてしまいます。

目標は、自分との約束です。
目標を捨てると、次から約束を破るのに、慣れてしまいます。

新年の目標は「ぬか喜び」になる

新年の目標を設定することは、楽しいと感じます。
なぜなら「目標を達成した自分」を想像できるからです。

しかし、実際に達成できなかったとき、心が傷つきます。
これは「自分に負けることの苦痛」です。

人が設定する目標のほとんどが、非現実的です。
それに気づかず、「達成できる」と、自分を課題評価しています。

この一連の流れは、文化に関係なく、誰もが体験することです。[※]

まずは、実現可能かどうかを確認することが必要です。

年始の目標設定は「やりたいこと」

年始の目標は、習慣を変えるのではなく、「やりたいこと」を設定するのが一番です。
以下のように、一度だけの挑戦で構いません。

  • 「沖縄旅行に行く」
  • 「富士山に登る」
  • 「屋久島の縄文杉に会いに行く」
  • 「自転車で県外に出る」
  • 「文化祭でステージに上がる」

これらのように「やること」を設定してみてください。
そして、具体的なスケジュールを決めます。
道具を揃えたり、航空券やホテルの予約など、計画することはたくさんあります。

習慣を変えるような「苦しい目標」よりも、一度チャレンジする「楽しい目標」の方が、精神的に救われます。
そして、習慣を変えるよりも、ずっと簡単です。

目標ではなく質問をする

目標よりも質問がよい

さらに強力な方法があります。
「目標ではなく質問をする」という方法です。

  • 「どうすればお酒をやめられますか?」
  • 「どうすれば5kg痩せられますか?」
  • 「どうすれば毎朝ジョギングができますか?」

質問は非常に強力な手法です。

また、質問は自分に返ってきます。
目標を立てるだけでは、そこで終わる可能性があります。
しかし、質問をすれば、より具体的な行動を決めることができます。

具体的に行動をして、結果が未達成であれば、より良い別の案を考えれば良いのです。

習慣を変える科学的な方法

習慣を変える唯一の科学的な方法は、if-thenルールです、

if-thenルールとは、「もしXが起こったら、私はYをする」という自分のルールです。

if-thenルールとは? 自分を変える最高の手段
最高の目標達成ツール。やり方は簡単。

if-thenルールは、現代の心理学において、最も確実な方法です。

アクセスのしやすさ

次にアクセスのしやすさを工夫してください。

カロリーの高い(魅力的な)食品が近いと、人は吸い寄せられます。
遠いか、近いかだけで、自分の意志が変わってしまうのです。[※]

会社のビルにドーナツ屋さんがあれば、ドーナツを食べる量が増えます。
一方でスポーツジムがあれば、運動する量が増えます。

アクセスのしやすさを利用するのは、if-thenルールの次に強力です。

また、置き換えるのも有効です。
もし、甘いお菓子を辞めたいのであれば、手の届く場所には、ダークチョコレートを置いて下さい。

達成できない時は?

達成が困難と感じたときは、「なぜ」で質問をしてください。

自分に質問すると別の案が出てくる

これは目標を変えずに、行動と計画を修正する方法です。
行動が難しくても、目標に近づくことができます。

新年から悪い習慣を変えるには?

準備運動をする女性

悪い習慣をやめて、良い習慣に切り替えることができれば、人生は変わります。

新年から変わりたいのであれば、少なくとも1ヶ月は必要です。

できれば「11月」から、目標を実行するテストをしてください。
そして、2週間続くか、チャレンジをしてください。

この2週間のテスト期間に、悪い習慣をやめることができれば、新年の目標を達成することができます。
もしくは、類似した目標でも、達成が容易になります。

2週間で達成できないときは、「どうして達成できなかったか?」を探します。
原因を探して、再チャレンジをしていきます。

こうして失敗と挑戦を繰り返すことで、悪い習慣をやめることができます。

自分で「大丈夫」と判断したものを、新年の目標にします。

悪い習慣をやめるコツ

悪い習慣をやめるには、コツがあります。
それは「環境を変えること」です。

お酒をやめるのであれば、お酒の購入を控えます。
購入するのが辞められないのであれば、販売店に近づかないようにします。

「毎朝ジョギングをする」というのは、難しいかもしれません。
代替え案を検討するという手もあります。

ジョギングは有酸素運動です。
有酸素運動は、室内でも可能です。

筋肉を付けたり、より効果を求めるのならば、通勤を自転車にすることもできます。
やる気が起きないのであれば、会費を払って、ジムを利用します。

悪い習慣をやめる超簡単な方法がある【心理学】
魔法の言葉とif-then戦略。

いつでも目標に向かうことができる

年が変わると、みんなが新年の抱負を設定します。
新年に豊富を作るのが、習慣になっているからです。

目標は、いつでも立てることができます。
そして、すぐに実行することができます。

新年という区切りは、モチベーションを上げるのに役立ちません。
いつでも、目標を設定して、ゴールに向かうことができます。

やる気おみくじ

目標達成を支援するアプリを作りました。

「やる気おみくじ」をリリース、モチベーション不足の方に。

自分で報酬を設定し、その報酬に向かって努力できるツールです。
このアプリは、インストール不要でブラウザから使用できます。

最後に

新年の目標を立てた直後、誰もが変われた自分を想像して、気分が良くなります。
しかし、達成できなければ、心にダメージを受けます。

目標を安易に決めると、自分を裏切ることになります。
ほとんどの人は、心理的なダメージのリスクを考えず、目標を決めています。
そして、知らないうちに自分を傷つけます。

物理的な傷と違って、それは見ることができません。

目標が達成可能か、ぜひテストをしてみてください。
可能であれば、新年という区切りを待たず、目標に向かって行きましょう!